鋅唔夠？香港人必識的「植酸陷阱」與補鋅策略

Dr. Eric Berg 解釋，雖然大家知道穀物會阻礙鋅吸收，但原來堅果都含有大量「植酸（Phytic Acid）」，會干擾鋅、鐵、鈣等重要礦物質吸收。以下係完整拆解：

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🧪 植酸是什麼？為何會阻礙吸收？

• 植酸係一種抗營養素，會與礦物質結合 → 阻止吸收

• 阻礙礦物質包括：鋅、鐵、磷、鎂、鈣、鉻、銅、錳

• 抑制消化酵素：蛋白酶（Pepsin）、胰蛋白酶（Trypsin）、澱粉酶（Amylase）

🥜 堅果中的植酸含量（每100克）

堅果種類	植酸含量（毫克）
巴西果	1,719 mg
杏仁	1,400 mg
合桃	982 mg
花生	952 mg
榛子	648 mg

🧂 如何減少植酸影響？

• 少食為妙：控制堅果攝取量

• 發芽處理：浸泡一晚 → 晾乾 → 減少植酸

• 煮沸／壓力煮：有效分解植酸

• 腸道菌群健康：某些益菌可製造「植酸酶」分解植酸

• 避免與高鋅食物同時食用：植酸需與鋅同時存在才會阻礙吸收

🦪 高鋅食物排行榜（由高至低）

食物	備註
生蠔	鋅含量最高，提升睪酮
牛肝	高鋅＋高維他命A
牛腎	礦物密度高
蟹、龍蝦	海鮮類鋅含量高
草飼牛肉	高吸收率
芝麻、南瓜籽	含鋅但有植酸 → 吸收率低
腰果、蝦	含鋅但植酸影響吸收

👉 建議：以動物性食物為主要鋅來源，吸收率更高

🧪 鋅缺乏症狀與測試方法

• 症狀：免疫力低、皮膚問題、脫髮、味覺／嗅覺下降、食慾不振、睪酮下降、腹瀉、發育遲緩

• 測試方法：口服鋅液 → 若無味道＝可能缺鋅；若有金屬味＝鋅足夠

💊 鋅補充劑建議與劑量

• 成人每日建議：8–15mg

• 感染／腸炎／素食者可短期補充至200–250mg

• 注意銅平衡：長期高劑量鋅會導致銅缺乏 → 神經麻痺、噁心、腹瀉

• 最佳補充方式：與其他微量元素（如銅）一同服用

🧾 結語：唔好再以為「食堅果＝健康」，識得避植酸先至真正補鋅

由今日開始，一份生蠔、一碟牛肝、一個避開植酸的飲食習慣，為你免疫系統打好底線！

唔好再被「堅果＝超級食物」迷思困住，識得選材、識得搭配、識得補鋅，先至真正健康！💪🦪🥩

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Youtube來源：https://www.youtube.com/watch?v=3odaXSfnpkU

Youtube專欄：柏格醫生中文 健康知識